Nhiều người vẫn từ chối ăn với hy vọng giảm cân, nhưng điều này không dẫn đến điều gì tốt - tất cả số kg đã mất đều được trả lại. Nhưng chế độ ăn uống tốt nhất là chế độ ăn uống phù hợp. Điều rất quan trọng là bạn phải biết những gì bạn cần ăn để giảm cân - đó phải là những thực phẩm bổ dưỡng, lành mạnh và đốt cháy chất béo.
Thực phẩm lành mạnh nào giúp bạn giảm cân
Ăn gì để giảm cân? Có vẻ như điều này hoàn toàn không phải là: làm thế nào để có thể ăn và giảm cân? Có khá nhiều sản phẩm tốt và đúng cách sẽ không bị lắng cặn mà ngược lại còn giúp giảm cảm giác thèm ăn, cải thiện hệ tiêu hóa. Tất cả điều này sẽ dẫn đến đốt cháy chất béo.
- Quả hạch. Đậu phộng, hạnh nhân, óc chó và hạt thông là những thực phẩm không thể thiếu để giảm cân đúng cách. Chúng chứa nhiều chất béo thực vật, chúng nhanh chóng bão hòa cơ thể trong vài giờ, chứa nhiều vitamin và chất xơ. Điều quan trọng nhất là phải biết cách đo, vì tất cả các loại hạt đều rất giàu calo. Chỉ cần ăn khoảng 10 miếng nhỏ hoặc 2-3 quả óc chó mỗi ngày, sử dụng chúng như một bữa ăn nhẹ hoặc bữa sáng hoặc bữa tối.
- Dưa chuột, bắp cải và táo tự hào về vị trí trong số các loại rau. Tất cả chúng đều rất ít calo và hữu ích cho cơ thể. Bắp cải giúp tống hết chất thừa ra khỏi ruột. Dưa chuột chứa nhiều nước nên có khả năng bão hòa độ ẩm tốt, đồng thời chứa nhiều vitamin và các nguyên tố vi lượng. Táo là thực phẩm giàu dinh dưỡng, loại bỏ cảm giác đói lâu do có nhiều chất xơ, đồng thời không bị tích tụ dư thừa trọng lượng.
- Đừng quên về trái cây. Tất nhiên, chất đốt cháy chất béo tốt nhất là trái cây họ cam quýt. Bưởi chứa nhiều vitamin C có tác dụng chống cảm lạnh, cải thiện tâm trạng. Trong các vách ngăn màu trắng là những chất đặc biệt giúp đốt cháy chất béo. Ngoài ra, trái cây này có tác dụng lợi mật mạnh mẽ. Cam chống lại chất béo nhờ flavonoid và tinh dầu, và chất xơ nhanh chóng bão hòa. Và dĩ nhiên, dứa là món tráng miệng tốt nhất, thay thế cho sô cô la không tốt cho sức khỏe, ngon và thậm chí góp phần giảm cân do kích hoạt dịch vị.
- Các sản phẩm từ sữa ít béo nhưng chỉ tự nhiên, không có chất phụ gia và thuốc nhuộm - sữa chua, sữa chua, pho mát. Tất cả chúng đều chứa protein, cần thiết cho sự hài hòa, cũng như calcitriol, ảnh hưởng đến các tế bào và loại bỏ chất béo.
- Các loại gia vị như quế, mù tạt, cải ngựa và gừng. Nhiều người có thể đã nghe nói về các đặc tính có lợi của chúng. Các loại tinh dầu trong gừng có tác dụng thúc đẩy quá trình tiết dịch vị. Quế làm giảm lượng đường và nhờ đó nó có thể loại bỏ các tế bào mỡ. Cải ngựa và mù tạt cũng kích thích dịch vị và giúp dạ dày tiêu hóa thức ăn vặt và thức ăn nặng nhanh hơn.
Đồ uống không kém phần hữu ích, chẳng hạn như trà xanh chất lượng cao hoặc rượu vang đỏ. Trà có chứa thiamine và epigallocatechin - những chất này làm chậm quá trình tăng mỡ gần gấp đôi, không chỉ ở dưới da mà còn là chất được hình thành xung quanh các cơ quan nội tạng.
Rượu vang đỏ chống lại sự tích tụ dư thừa do resveratrol - nó ngăn chặn các thụ thể của tế bào mỡ và làm chậm quá trình này.
Danh sách các sản phẩm giảm cân theo danh mục
Vì vậy, những gì chính xác nên có trong chế độ ăn uống hàng ngày để không gây hại cho cơ thể, đồng thời loại bỏ số kg đáng ghét? Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn danh sách các sản phẩm để giảm cân.
Các sản phẩm ăn kiêng từ thịt
Từ chối các sản phẩm thịt trong quá trình giảm cân có thể dẫn đến một kết quả hoàn toàn ngược lại - sự tích tụ của các mô mỡ. Và tất cả là do nó chứa rất nhiều protein, cần thiết cho việc xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp. Ngoài ra, nó được tiêu hóa trong một thời gian dài - điều này cho phép bạn no trong vài giờ.
Chỉ chọn thịt ít chất béo:
- thịt bò nạc, không có lớp mỡ;
- phi lê gà;
- thịt thỏ;
- phi lê gà tây.
Một con cá
Cá là một trong những thực phẩm tốt nhất để giảm cân. Nó rất giàu axit béo, chùm ngây, i-ốt - chúng đều điều chỉnh hoạt động của tuyến giáp, dựa vào đó tốc độ của quá trình trao đổi chất trong cơ thể con người phụ thuộc.
Các món ăn kiêng nên được chế biến từ cá và hải sản ít chất béo.
Đảm bảo bao gồm những thứ sau trong thực đơn của bạn:
- cá bơn;
- tép riu;
- cá ngừ;
- cá tuyết;
- mực ống;
- cá minh thái.
Mỗi bữa ăn nên chứa một số lượng protein và càng nhiều càng tốt.
Rau và rau xanh
Những sản phẩm này là cơ sở của chế độ ăn kiêng, chúng nên là nhiều nhất - khoảng 70% tổng lượng calo hàng ngày. Rau rất tốt cho sức khỏe, ít calo nhưng mang lại cảm giác no. Chất xơ thực vật cải thiện hoạt động của dạ dày và bình thường hóa quá trình trao đổi chất.
Bạn nên thường xuyên ăn cà chua, bắp cải, dưa chuột, ớt, củ cải, bí xanh, cần tây, cũng như bất kỳ loại thảo mộc tươi nào. Nói chung, bạn có thể ăn nó mà không bị hạn chế, vì nó có lượng calo tối thiểu.
Sản phẩm từ sữa
Có nhiều ý kiến tranh cãi liên quan đến công dụng của các sản phẩm sữa lên men nhưng chúng vẫn chứa canxi, có tác dụng phân hủy tế bào mỡ, đồng thời chúng cũng bao gồm các loại carbohydrate dễ tiêu hóa, nghĩa là chúng cần thiết cho cơ thể.
Phô mai cứng làm gián đoạn hoàn toàn mong muốn ăn thứ gì đó ngọt và có hại do axit amin tryptophan. Khi vào cơ thể, nó sẽ biến thành endorphin, và anh ấy, như bạn biết, là hormone hạnh phúc.
Các sản phẩm sữa sau đây được khuyến nghị:
- huyết thanh sữa;
- kefir với hàm lượng chất béo không quá 2, 5%, nhưng không chứa chất béo;
- phô mai tươi không có chất phụ gia lên đến 5% chất béo;
- sữa chua tự nhiên;
- pho mát, pho mát Adyghe và các loại tương tự khác có hàm lượng chất béo lên đến 20%.
Trái cây và quả mọng
Trái cây và quả mọng có ít calo và carbohydrate. Chúng được khuyến khích thay vì thực phẩm ngọt và nhiều tinh bột, vì chúng không có ảnh hưởng đặc biệt đến lượng đường trong máu, được hấp thụ tốt và không bị lắng đọng trong chất béo. Tuy nhiên, chúng chỉ nên được tiêu thụ cho đến 16 giờ.
Bạn nên đặc biệt chú ý đến bưởi, táo, lê, lựu, bơ và kiwi. Đối với quả mọng, đó là quả mâm xôi, quả việt quất, quả lý chua, quả mâm xôi.
Ngũ cốc giảm cân
Mặc dù thực tế là tất cả các loại ngũ cốc đều có hàm lượng calo khá cao và bao gồm nhiều carbohydrate, chúng đơn giản là không thể thiếu cho cơ thể và góp phần giảm cân. Chúng nhanh chóng no, giàu chất xơ và nhiều nguyên tố quý giá, bao gồm kẽm, magiê và sắt.
Kiều mạch, gạo đen, lúa mạch, yến mạch và lúa mạch đen là phù hợp nhất cho chế độ ăn kiêng.
Đồ uống
Trước hết, đừng quên nước không có ga đơn giản nhất. Mỗi ngày bạn cần uống định mức cho cơ thể - điều này sẽ đẩy nhanh quá trình giảm cân.
Ngoài việc uống nước, bạn có thể cải thiện sự trao đổi chất với sự trợ giúp của các loại đồ uống như:
- trà xanh, nhưng chỉ có chất lượng tốt;
- nước với chanh;
- trà với quế, gừng;
- nước "Sushi";
- rượu khô đỏ với một lượng nhỏ.
Sự kết hợp của các sản phẩm để giảm cân nhanh hơn và tốt hơn
Nó chỉ ra rằng để giảm cân nhanh hơn và đồng thời duy trì khối lượng cơ bắp, tức là chất lượng của cơ thể, để da không chảy xệ, chỉ có thực phẩm lành mạnh trong chế độ ăn uống là chưa đủ. Một điều cũng rất quan trọng là bạn phải biết cách kết hợp chúng với nhau.
- Thực phẩm cung cấp protein, chẳng hạn như thịt hoặc cá, nên được tiêu thụ cùng với rau. Chúng được tiêu hóa chậm và khiến cơ thể tích cực đốt cháy chất béo.
- Ngũ cốc và mì ống cũng được kết hợp tốt nhất với rau chứ không phải với thực phẩm giàu protein như hầu hết mọi người đều quen thuộc. Carbohydrate và rau củ giúp thỏa mãn cơn đói trong thời gian dài, biến calo thành năng lượng, nhưng carbohydrate và protein sẽ trở thành những thức ăn nặng và rất có thể dẫn đến tăng cân.
- Trái cây được khuyến khích ăn riêng với tất cả các thực phẩm khác và chỉ kết hợp với nhau. Chúng được tiêu hóa nhanh chóng, vì vậy chúng là một món ăn nhẹ lý tưởng giữa các bữa ăn chính.
- Chất béo và protein là một công ty tốt để điều chỉnh lượng glucose và giúp bạn no lâu. Lựa chọn lý tưởng là sữa chua tự nhiên với các loại hạt hoặc salad rau với thịt và bơ.
- Trái cây tươi không thể kết hợp với các loại hạt, nhưng chúng được hấp thụ tốt với trái cây khô. Từ bộ này, bạn có thể nấu rất nhiều đồ ngọt - thay thế cho sô cô la và bánh cuộn. Nhưng điều quan trọng là phải tuân thủ định mức - không quá 30 gam mỗi ngày.
10 công thức ăn kiêng hàng đầu để giảm cân
Ăn đúng cách và giảm cân cùng lúc không phải là câu chuyện cổ tích mà đã trở thành hiện thực. Đã đến lúc quên đi cơn đói triền miên và sử dụng các công thức nấu ăn cân bằng, ít calo để giảm cân.
Món tráng miệng sữa đông ít calo
Thành phần bắt buộc:
- 15 gam gelatin;
- 300 gram pho mát ít béo;
- hai thìa ca cao;
- 100 gram sữa chua tự nhiên.
Quá trình nấu ăn:
- Đổ gelatin với một ít nước lạnh, để trong 15 phút, sau đó đun sôi.
- Chúng tôi ngắt tất cả các thành phần khác bằng máy trộn, kết hợp với gelatin và đánh một lần nữa cho đến khi mịn.
- Chia ra từng bát nhỏ và để vào tủ lạnh.
Cá hồi sốt rau bina
Thành phần bắt buộc:
- 250 gram rau mồng tơi;
- hai miếng thịt cá hồi;
- một thìa dầu thực vật;
- hai thìa kem, không có chất béo;
- nửa quả chanh.
Quá trình nấu ăn:
- Nhúng rau chân vịt vào nước sôi trong vòng một phút. Chất lỏng có thể hơi mặn.
- Chiên cá trong một lượng dầu nhỏ khoảng 4 phút cho mỗi mặt.
- Vắt nước chanh vào chảo, thêm kem, một chút muối và đun trên lửa nhỏ.
- Bày cá với rau muống ra đĩa, rưới nước sốt lên đĩa.
Salad gà và bông cải xanh
Thành phần bắt buộc:
- 2 củ hẹ tây;
- một đầu nhỏ của bông cải xanh;
- phi lê gà;
- hai muỗng canh dầu ô liu và cùng một lượng nước tương;
- tép tỏi;
- khoảng 10 quả ô liu.
Quá trình nấu ăn:
- Luộc bông cải xanh và thịt gà cho đến khi mềm, cắt nhỏ, cho vào bát salad. Chúng tôi cho ô liu vào đó.
- Cắt nhỏ hành tây, phi thơm trong dầu, kết hợp với tỏi băm nhỏ và chuyển sang gà với bắp cải.
- Chúng tôi phủ đầy đĩa bằng hỗn hợp nước tương và dầu, phần còn lại sau khi chiên hành và tỏi.
Súp phô mai và rau
Thành phần bắt buộc:
- bao bì hỗn hợp rau;
- cây xanh tươi tốt;
- hai quả trứng;
- 100 gram phô mai.
Quá trình nấu ăn:
- Đun sôi nước, cho hỗn hợp rau củ và phomai bào vào đó. Chúng tôi đang chờ rau trở nên mềm và pho mát tan chảy.
- Chúng tôi đặt gia vị theo ý thích của bạn.
- Luộc trứng và phục vụ súp với nửa quả trứng và rau thơm cắt nhỏ.
Súp cà rốt và đậu lăng kem
Thành phần bắt buộc:
- 100 ml sữa;
- 100 gram đậu lăng;
- 400 gram cà rốt;
- một lít nước luộc rau.
Quá trình nấu ăn:
- Chúng tôi xát cà rốt, chiên một chút, đặt chúng vào một cái chảo và thêm tất cả các sản phẩm khác trong danh sách ở đó.
- Chúng tôi chờ các thành phần sôi, và nấu cho đến khi cá lăng nở ra, nêm gia vị.
- Chúng tôi ngắt với một máy xay sinh tố và phục vụ.
Củ cải đường và phô mai Salad
Thành phần bắt buộc:
- hai quả trứng;
- hai củ cải đường;
- 100 gram pho mát ít béo;
- 100 gram sữa chua tự nhiên;
- 50 gram quả óc chó.
Quá trình nấu ăn:
- Luộc củ cải và trứng, nghiền trên máy vắt.
- Trước tiên, chúng tôi cho củ cải đường vào bát salad, phủ sữa chua lên trên, sau đó là các loại hạt và trứng cắt nhỏ.
- Tiếp theo - pho mát bào và một lần nữa sữa chua.
zucchini Pancakes
Thành phần bắt buộc:
- 100 gram bột ngũ cốc nguyên hạt;
- một quả bí xanh;
- một quả trứng;
- một ly sữa không béo.
Quá trình nấu ăn:
- Xay bí ngòi, trộn với các nguyên liệu còn lại trong danh sách.
- Cho một chút muối và hạt tiêu đen, trộn đều cho đến khi mịn.
- Chiên trên chảo như bánh kếp thông thường cả hai mặt.
Cà tím với cà chua và pho mát
Thành phần bắt buộc:
- một quả cà tím;
- 140 gram pho mát ít béo;
- ba quả cà chua;
- tép tỏi.
Quá trình nấu ăn:
- Cắt cà tím thành các dải, chiên nhẹ và chuyển sang khay nướng.
- Trên cùng, chúng tôi đặt cốc cà chua, tỏi băm nhỏ và rắc pho mát.
- Nấu ở nhiệt độ 180 độ trong khoảng 15 phút.
gà soong
Thành phần bắt buộc:
- 100 gram pho mát;
- hai quả cà chua;
- 200 gram kem chua ít béo;
- 200 gram nấm hương;
- 400 gram thịt gà phi lê.
Quá trình nấu ăn:
- Chúng tôi đặt phi lê vào khuôn, phủ các lát cà chua và các lát nấm.
- Nêm gia vị vừa ăn, sau đó cho phô mai bào vào trộn với kem chua.
- Chúng tôi cho nó vào lò nướng trong 40 phút, làm nóng lên đến 180 độ.
Salad với sốt phô mai mù tạt
Thành phần bắt buộc:
- cây xanh tươi tốt;
- hai quả cà chua;
- hai quả dưa chuột;
- bóng đèn tròn;
- xà lách xanh;
- một thìa mù tạt;
- khoảng 100 gram pho mát cứng;
- tép tỏi;
- ba thìa sữa chua tự nhiên.
Quá trình nấu ăn:
- Dùng tay xé lá rau răm, cho vào bát, cho rau đã cắt nhỏ vào đó.
- Chúng tôi kết hợp pho mát bào với mù tạt, sữa chua và tỏi băm nhỏ và lấp đầy món ăn với hỗn hợp này.